Distorsiones cognitivas

distorsiones cognitivas y errores de pensamiento

DISTORSIONES COGNITIVAS O ERRORES DE PENSAMIENTO

Hoy vamos a hablar qué son las distorsiones cognitivas o, también llamados, errores de pensamiento y nombraremos los tipos que hay.

A lo largo de la vida, todos o casi todos hemos tenido estas distorsiones que hacen que interpretemos la realidad de forma errónea y negativa, y, por consiguiente, obtenemos consecuencias negativas (por ejemplo: nos sentimos mal, actuamos de forma inadecuada, merma nuestra autoestima, dañamos nuestras relaciones, etc.).

Pero ¿qué son las distorsiones cognitivas?

Son interpretaciones o pensamientos erróneos (que no están ajustados a la realidad) que hacemos de las situaciones, pero que a nosotros nos parecen totalmente reales. Estos pensamientos nos generan unas determinadas emociones, las cuales suelen ser desagradables. Entonces, a raíz de esos pensamientos erróneos y esas emociones originadas, realizamos comportamientos que, la mayoría de las veces, son inadecuados, derivándose resultados no deseados.

Existen numerosas distorsiones cognitivas. ¡Vamos a ver cuáles son!

  • Inferencia arbitraria o conclusión precipitada: llegar a una conclusión que solo se basa en pensamientos propios y subjetivos, sin que existan pruebas reales que demuestren que lo que se está pensando es verdad. Por ejemplo: “Ese desconocido piensa que soy tont@”.
  • Magnificación: exagerar lo negativo de un rasgo, situación, acontecimiento o persona. Por ejemplo: “Se me ha quemado la comida. Soy inútil”.
  • Minimización: minimizar o quitar importancia a sucesos, rasgos o circunstancias. Por ejemplo: “El premio que he ganado se lo dan a cualquiera”.
  • Personalización: verse a un@ mism@ como la causa de situaciones desagradables sin tener en cuenta otras explicaciones. Por ejemplo: “Me miran porque soy fe@”.
  • Externalización: atribuir a algo externo la causa de un suceso negativo. Por ejemplo: “La relación va mal porque mi pareja no pone de su parte”.
  • Leer la mente: conocer las intenciones, sentimientos y pensamientos de los demás sin tener datos que lo demuestren. Por ejemplo: “Mi pareja piensa que soy un/a mentiros@”.
  • Sobregeneralización: suponer que lo que sucede 1 o 2 veces va a suceder siempre. Palabras que se suelen utilizar: “nunca”, “siempre”, “todo”, “nadie”, “jamás”, “ninguno”, etc. Por ejemplo: “Siempre quemo la comida”.
  • Pensamiento dicotómico: interpretar las cosas en términos absolutos (siempre/nunca, todo/nada, etc.), sin tener en cuenta grados intermedios. Por ejemplo: “No hago nada bien”.
  • Etiquetación: etiquetar negativamente a un@ mism@, a algo o a alguien, en vez de evaluar la conducta o cosa concreta. Por ejemplo: “Soy la peor pareja del mundo”.
  • Abstracción selectiva: centrarse solo en un aspecto o detalle específico, ignorando los demás elementos. Por ejemplo: “He enseñado el trabajo a mi jefe y me ha pedido que rectifique una cosa, no está contento con nada de lo que he hecho”.
  • Error de adivinar el futuro: creer saber cómo será el futuro. Adivinar que las cosas van a salir mal o que algo malo va a pasar, sin tener datos que lo demuestren. Por ejemplo: “No merece la pena empezar el proyecto, porque sé que voy a suspender”.
  • Afirmaciones con “Debería”: creencias rígidas acerca de cómo “debería” ser un@, los demás, las situaciones y el mundo. Se suelen emplear palabras como: “debería/debo”, “tendría/tengo que”, “habría/hay que”, “es necesario que”, etc. Por ejemplo: “No debo cometer errores”.
  • Razonamiento emocional: creer que los sentimientos negativos son debidos a que algo va mal. Por ejemplo: “Me siento nervios@, eso es que me va a salir mal el trabajo”.
  • Visión catastrofista: evaluar una situación vivida o futura con el peor resultado posible. Por ejemplo: “La exposición la haré fatal”.
  • Falacia de control: pensar que no se puede controlar nada o que hay que controlarlo todo. Por ejemplo: “Haga lo que haga, no aprobaré”.
  • Perfeccionismo: realizar un esfuerzo constante para alcanzar la perfección, sin examinar si es posible. Por ejemplo: “Debo hacer el trabajo de 10, sino no vale”.
  • Construir la valía personal en base a opiniones externas: mantener la valía personal en función de terceros. Por ejemplo: “Él dice que soy tonta, tiene razón”.
  • Comparación: compararse con los demás, llegando a la conclusión de que se es mucho peor que los demás. Por ejemplo: “Mi compañer@ es mejor que yo”.
  • Falacia de justicia: valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Las palabras que se suelen emplear son: “No hay derecho a…”, “Es injusto que…”, “Si de verdad…, entonces…”. Por ejemplo: Uno suspende un examen y dice es injusto que me haya suspendido.
  • Falacia de cambio: creer que el bienestar de un@ mism@ depende exclusivamente de los actos de los demás. La persona cree que son los otros lo que tienen que cambiar. Por ejemplo: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi pareja”.
  • Falacia de recompensa divina: tendencia a no buscar soluciones a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o que uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual (“el día de mañana tendré mi recompensa”). Por ejemplo: Una mujer tolera que su marido llegue bebido a altas horas y dé voces. Ella se dice:Si aguanto, el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él.
  • Culpabilidad: atribuir la responsabilidad de los acontecimientos a un@ mism@ o a otros, sin tener pruebas suficientes para ello y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo: “Tengo la culpa de que él no consiga trabajo”;  “Es culpa de mi pareja de que yo engorde”.
  • Falacia de razón: tendencia a demostrar frecuentemente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto, sin importar los argumentos del otro, ignorándolos y no escuchándolos. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón. Por ejemplo: “Sé que estoy en lo cierto, él está equivocado”.
  • Descalificar lo positivo: ignorar o restar valor a las experiencias positivas. Rechazar lo positivo. Por ejemplo: “La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer”.
  • Negación: tendencia a negar problemas, debilidades o errores. Por ejemplo: “Yo no cometo nunca errores”.

Hasta aquí hemos visto un resumen de los tipos de pensamientos erróneos, en los próximos artículos escribiremos con más detalle cada uno de ellos. Hasta entonces, te animamos a que analices tu dialogo interior y tus interpretaciones de la realidad para ver si detectas algunos de estos pensamientos erróneos y puedas tomar acción, en los próximos artículos te daremos alternativas de pensamientos a cada una de las distorsiones cognitivas.

Un comentario en «Distorsiones cognitivas»

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